首页 > 女人 > 内容

先定一个小目标 一个月瘦10斤

发布时间:2018-05-08   
字号:

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

我相信,最近几天,王健林的动态地图把每个人的朋友圈都刷到了屏幕上。OMG有1亿元人民币。我们不了解当地暴君的世界。我们来谈谈和小编减肥吧。你还在努力减肥吗?或者减肥很痛苦?设定一个小目标来实现,例如,先减10公斤!开玩笑吧,我们和小编定个小目标吧。

先定一个小目标 一个月瘦10斤

原则:

每天不低于1200卡路里

无论你控制蛋白质、碳水化合物还是脂肪,最终减少的都是卡路里的摄入。人们每天需要吸收至少1200千卡的热量。如果他们给身体提供的热量太少,他们就会失去肌肉。肌肉是人体消耗卡路里、促进新陈代谢的关键。

学会控制总热量

每克脂肪9千卡。碳水化合物和蛋白质每克所含热量远低于脂肪,约4000卡路里。因此,减肥不必吃得少。新鲜蔬菜、水果和谷物可以代替日常的高脂肪食物(如黄油和其他食物)。当然,并不是每个人都能通过少吃脂肪来减肥。如果他们吃太多碳水化合物,他们也会增重。关键是控制总热量。

一个月减肥计划

第一周

在减肥初期,首先要改善日常饮食,尤其是对于喜欢辛辣和咸味食物的女孩。如果他们想减肥,他们应该放弃油腻、辛辣的食物,尽量保持清淡。推荐的食物有:蒸鸡蛋、海带汤、烫蔬菜、豆奶、全麦面包。

早餐可以是一杯豆浆或牛奶加一点全麦面包,或是一小包粗粮,你可以吃得饱。午饭前不要吃其他食物。温水和柠檬水可以随时补充水分。中餐是用蒸蛋配热蔬菜和小麦包子。晚餐供应蔬菜海藻汤和绿色蔬菜。蔬菜品种可以随意交换。最好的选择是富含叶绿素和纤维。

第二周

经过第一周的排毒和肠道清除后,你会发现你的身体更轻,排便频率逐渐正常,第二周后开始补充营养。所以本周你可以吃一些不油腻的荞麦食品,除了蔬菜,你还需要吃一些富含维生素的胡萝卜和水果,但是从本周开始,主食需要完全被这些成分取代,控制饥饿将是成败的关键。

早餐可以吃一个煮鸡蛋加柠檬水,因为热量低,所以中午可能会觉得饿,所以中餐需要准备煮鸡丝,鸡肉用盐水煮熟并撕成条吃,用热的蔬菜吃到8分饱。晚餐是西红柿、生菜、苹果和煮胡萝卜的混合物。不要忘记在一天中的任何时候喝热水或柠檬水。

第三周

有了半个月的计划,如果你还能坚持到一半的话。前两周的脂肪燃烧相对缓慢,所以体重变化相对较小,但大多数人会有一个轻松的身体,而腰腹减肥的情况最为明显。第三周是最严格的热控周,饮食控制会变得非常严格,也是7天减肥最快的一周。

推荐食谱:苹果粉+柠檬水+香蕉奶。苹果和香蕉是本周的主食。苹果可以在主食时间吃,但香蕉必须在饱后吃。牛奶通常在早餐时吃。柠檬水或温水应每天至少保存8杯。不得吃油腻食物或荞麦食物。

第四周

最后,上周的魔鬼减肥计划,本周可以逐渐开始恢复饮食,所以从上周的第一天到第七天,食物量呈阶梯状增长。鸡蛋和蔬菜可以在头三天内添加,然后肉类食品可以在接下来的两天内逐渐添加,主食可以在最后两天添加,记住加入主食即饭不吃肉类食品。

减肥快了以后,我们身体的营养会跟不上形势,所以逐渐增加饮食的种类和数量,以便让身体开始适应恢复的饮食,同时增加营养。如果在本周末你发现你的体重还没有达到减肥的目标,你可以在下一周重复第一周的饮食。我相信巩固效果会更好。

例子:

早餐:起床后,喝1杯盐水,吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。如果你下午觉得饿,你可以吃一个橘子或喝一杯果汁。

晚餐:1碗米饭+1盘素食。一小时后再吃一个橙子。

网友分享他们一个月减肥计划的经验:

先定一个小目标 一个月瘦10斤

详细计划:

减肥计划目标设定

1。20%的体重减轻;

2。每周减少0.5至1.5公斤。

三。每天减少摄入500卡路里;

第一天:记录你的日常饮食,了解你的饮食习惯和总卡路里摄入量。

第2天:从第1天记录的总热量中减去500卡路里的食物。但至少不少于1000张。写下你下周的饮食计划。

第四天:每天至少锻炼30分钟。如果你没有足够的时间,你可以分开做。你也可以从增加步行或快走开始。

第六天:检查你的每周饮食计划,如果它是好的继续。如果差异太多,就需要重新设计。

第九天:根据计划,身体应逐渐适应低热量饮食,养成良好的早餐一致性,戒掉零食和夜宵。如果你在此期间感到饥饿,你可以用低热量的水果和低糖果冻代替它。

第十一天:适当增加运动的多样性,你可以计划爬山或在农村散步,保持1-2小时的锻炼。

建议:运动前可以吃一些水果来保持体力,运动后多喝水,吃一些蛋白质食物来增加肌肉质量。

第14天:回顾两周的饮食计划,如果热量摄入能控制在每天1200卡路里以内,那就太好了。在第十四天,你可以计划下周的饮食。首先要注意你的营养摄入是否均衡。每天增加蔬菜的量,水果大约两个拳头大小,淀粉大约1.5碗,蛋白质大约两个手掌。

第十七天:这是非常重要的,加强身体脂肪的积累,特别是身体的下部。

第19天:在坚持了19天的减肥计划后,你的身体现在会更健康、更轻。你可以选择没有工作压力的一天吃一顿简单的便餐,把你的卡路里控制在500卡路里左右。

建议:今天可以用100cc+100cc的水和淡蜂蜜来酿造。

21:复习三周的饮食,计划第四周的饮食。饮食习惯多样化,吃不同的食物,同时1-2倍的轻食减肥法。

第23天:加强运动中的重量训练,你可以试着每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质摄入。

小贴士:不要认为运动后吃东西会发胖,此时,经过一段时间的减肥,你的肌肉质量会下降,但会降低身体的基本代谢,导致减肥效果停滞。

第二十六天:适当的沐浴和按摩可以使运动后乳酸积累数小时,同时能使身体循环更好,不易产生水肿和橘皮组织。

第28天:安排一次大扫除,利用时间让全身动起来。不要开空调。最近的温度升高有利于出汗。

小贴士:边出汗边补充水分,记住做家务时是在运动减肥。

第29天:加强腹部按摩,多喝水,使身体代谢更顺畅。不要保持饮食习惯。周末在家吃清淡的食物而不是普通的食物。

第30天:你在接受日达到了你想要的结果了吗?记住,每周称重一次可以防止你反弹。

图说天下

×
织梦二维码生成器